Как полностью преобразить тело за несколько недель

Как полностью преобразить тело за несколько недель
 

День 1 + 3 + 5

Кардио и растяжка

Для начала включите свой плейлист и делайте каждое упражнение в течение одной песни.

Движение 1: Приседание с выпрыгиванием. В данном упражнении важно контролировать глубину приседа и не забывать делать акцентированный выдох в момент выпрыгивания, при этом постарайтесь также выкидывать руки вверх.

Движение 2: Выпады. Поочередно делайте широкий шаг сначала правой ногой, возвращая ее в исходную позицию, а затем левой ногой. При выполнении этого упражнения стоит обратить особое внимание на то, чтобы в момент выпада колено сгибалось на 90 градусов и не заваливалось вправо или влево.

Движение 3: Прыжки из приседа.

Движение 4: Колено к предплечью. Стоя на четвереньках, сгибайте поочередно правую и левую ногу к предплечью, следите, чтобы при этом сохранялся угол 90 градусов.

Движение 5: Прокачиваем внутреннюю часть бедра. Лягте на правый бок, правая нога при этом должна быть вытянута, а левая, наоборот, согнута в колене. Поставьте левую ногу за правое колено, а затем поднимайте и опускайте правую ногу.

Движение 6: Берпи. Динамично приседаем, делаем упор лежа, затем снова возвращаемся в присед и заканчиваем упражнение выпрыгиванием и хлопком в ладоши над головой.

Движение 7: Прокачиваем внутреннюю часть бедра. Повторите движение 5, но только на левом боку.

Движение 8: Прыжки из приседа.

Движение 9: Встаньте в планку. Держите бедра в напряжении, а затем поочередно отрывайте то одну, то другую руку от пола и кладите ее на противоположное плечо.

Движение 10: Начинайте движение из позы «собака мордой вниз», затем плавно перейдите в планку и через несколько секунд снова вернитесь в исходную позицию.

Движение 11: Гиперэкстензия. Лежа на спине, одновременно поднимите вытянутые руки и ноги.

Движение 12: Перевернитесь на спину и согните колени под углом 90 градусов. Медленно опустите колени влево, верните на исходную позицию, затем — вправо.

Движение 13: Лежа на спине, потянитесь, а затем сядьте и проведите в полной тишине 5 минут, чтобы тело остыло после проделанных упражнений.

День 2 + 6

Интервальная тренировка

Разогрев: бег трусцой в течение 5 минут на беговой дорожке или на улице.

Спринт: в течение минуты бегите так быстро, как можете, чтобы почувствовать учащение сердцебиения и усталость в ногах.

Восстановление: следующие 2 минуты бегите в своем привычном ритме, а затем снова ускорьтесь на 1 минуту. Повторите этот цикл еще два раза. Такой вид тренировок отлично провоцирует сжигание жира.

Заключительный этап: если у вас останутся силы, пробегите еще 5 минут трусцой или замените ее ходьбой.

День 4

Кардио

Выберете любой вид кардио нагрузки, который придется вам по душе. Это может быть плавание, бег или танцы. Наряду с интервальной тренировкой аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и все группы мышц.

День 7

Отдых и восстановление

Этот день стоит полностью посвятить отдыху, так как мышцы нуждаются в восстановлении после столь сильных нагрузок. Для этого отлично подойдет сауна или ванна с морской солью. Также вы можете сделать себе небольшой массаж ног, который поможет мышцам быстрее вернуться в форму.

Жеглова Вера
Код для вставки в блог


Разделы

Афиша событий Звездные истории Женский мир Родители и дети Материнство и красота Беременность и роды Семейная психология Социум
Видео